－はじめに
皆さんこんにちは。最近、寒さが一段と強まりましたね。つい体を丸めて、肩をすくめて猫背になっていませんか？そんな猫背をピラティスやストレッチで改善できることを知っていますか？今回はピラティスやストレッチがどのように猫背や姿勢改善に効果をもたらすのかを解説していきます！
◼︎なぜピラティスが猫背改善に効果的なのか？
（１）ピラティスが姿勢改善に与える科学的根拠とは？
科学的根拠として、2016年にイ・ヒョテク氏、オ・ヒョンオク氏らが行った研究を挙げます。この研究では、ピラティスが中年女性の姿勢のアライメントと健康を改善するための効果的な運動であるかどうかを調べようとしたものです。この研究では36人の中年女性を対象にしていて、実験グループは、週に3回、12週間にわたってピラティス運動セッションに参加しました。ピラティスエクササイズプログラムの適用前後の身体のアライメントと組成の測定は、体組成計と3次元スキャナーを使用して行われ、ピラティスのエクササイズは深部筋を強化しました。さらに結果として、体幹の姿勢の整列を維持するためには適切な量の筋肉が重要であることが証明されたというものです。
これらから、ピラティスは筋肉量が増やすことだけではなく、姿勢改善にも効果をもたらすという科学的根拠があります。
（２）猫背が引き起こす健康リスクとその解消
猫背によって引き起こされる健康リスクは大きく分けて2つあります。「頭痛」と「肩こり」です。1つ目の「頭痛」ですが、猫背の姿勢は首が前に出るという特徴があります。首が前に出ると首の筋肉が緊張して血管が圧迫されて血流が悪くなります。老廃物が溜まり、周辺の神経も刺激されるため、「緊張性頭痛」を引き起こすのです。
2つ目の「肩こり」ですが、首だけでなく猫背は肩も前に巻き込む形で出てしまいます。そうすると腕の重力が肩甲骨周りの筋肉に大きな負担を与え、肩も緊張して固くなり、肩こりを感じるようになるのです。
これらの健康リスクを解消するためにできることは、3つあると考えられます。
1つ目は、整体に行くということです。整体では猫背矯正に特化した専門家がいる場所もあるため、猫背を徹底的に改善できる機会となっています。
2つ目は自宅でストレッチを行うことです。猫背を直すと考えると、矯正器具を購入する必要があるのではないかと考える人もいると思いますが、自宅にある椅子やバスタオルなどがあればできる簡単なストレッチもあります。自宅からであれば自分のペースで進められるという特徴もあります。
3つ目はピラティスに通うことです。今回のテーマでもあるピラティスはマットピラティスとマシンピラティスがあります。猫背が原因で固まった筋肉を伸ばすポーズを取って筋肉を鍛えることができたり、筋トレとストレッチを同時に行うことができるという特徴もあるため、整体やストレッチ以上に姿勢を整える効果が高いとされています。
（３）全身のバランスを整えるピラティスの特性
ピラティスは一部に効果があるものではなく、体の内側から外側まで満遍なく全身のバランスを整えることが出来ます。例えば、背骨や骨盤、股関節などを意識し、正しく動かすことで、自然な位置に骨や内臓を配置する力を鍛えることができます。
さらに、動きと共に呼吸を使い、体幹部にあるインナーマッスルを鍛えることが出来ます。骨盤の底面にある「骨盤底筋群」、お腹
周りをぐるりと囲む「腹横筋」、背骨を支える脊柱起立筋の深くに位置する「多裂筋」、そして「横隔膜」などの4つの筋肉を合わせた「インナーユニット」を呼吸の使い方によって鍛えることができます。
このようなピラティスの特性から、ホルモンバランスを整えたり、呼吸でリラックスすることで、免疫力を高めたり、ストレス解消をすることができます。
◼︎猫背を直すためのピラティスの基本確認
（１）姿勢チェック：自分の猫背の程度を知ろう
猫背を改善するためには、まず自分がどの程度猫背なのかを知る必要があります。自宅で簡単に知る方法があります。まずは壁から30センチほど前に背を向けて立ちます。その後、そのままの姿勢で壁にくっつくように立ちます。この時、壁と腰の間にできた隙間をチェックします。
壁にお尻より先に背中がつく、腰と壁の間に手が通らない、壁と頭の隙間も大きく空いている。この3つが当てはまる人は猫背です。
皆さんも一度チェックしてみてください。
（２）初心者向け！簡単なピラティスエクササイズ
初心者に向けた自宅からもできる簡単なピラティスエクササイズを紹介します。自宅にマットがある人は用意し、ない人は柔らかい床を使うようにしましょう。まずは四つん這いになります。次に左手と右足を床から離して伸ばします。息を吸いながら、床と平行に肘と膝を曲げます。次は息を吐きながら右のウエストを縮めて右足を見ます。この時、左腕は右斜め上を目指して伸ばしましょう。これを左右繰り返し8セットずつ行うと効果が得られます。
（３）腹筋と背筋を鍛えるピラティスの具体的な動き
腹筋を鍛える具体的な動きとして2つ挙げます。１つ目は、腹筋にアプローチする「オープンレッグ・ロッカー」です。
自分で姿勢をキープする必要があるため、少し難易度は高いですが、自分自身のペースで進めましょう。
1) まずは姿勢よく背筋を伸ばし、両手で両膝を持ちます。
2) 次に腹筋を使ってバランスをとりながら、両膝を伸ばし足首を持ちます。
3) 息を吸いながら後方へゆっくり転がります
4) 息を吐きながら、元の状態へ戻りバランスをとります
この2～4の動きを5回ほど繰り返します。
2つ目はくびれを作る効果も期待できる「サイドキック・ニーリング」です。
1) まず、左肩の下に左手、左股関節の下に左膝を起き、右脚は床と平行に伸ばします。そのまま片手片足でバランスをとり、お腹を凹ませて準備をします。
2) 息を吸いながら、右脚を前へゆっくりキックをします。
3) 次に息を吐きながら、右股関節を伸ばして右脚を後ろへゆっくりキックをします。
この1～3の動きを8回ほど繰り返し、左右の手足を入れ替えて行います。
腹筋のほかに、背筋を鍛える動きも紹介します。これも2つあります。
1つ目は、「手をついて体を沿わせるポーズ」です。
1) まずはうつ伏せで寝ころび、足を肩幅くらいに開きます。
2) その姿勢から手はついたままで息を吸いながら体を反らしていきます。
3) 顔、胸、お腹の順番で床から引き上げていきましょう。
※体を起こす時は手の力を意識するのではなく、背筋を意識すること
4) 反れる限界まで来たらゆっくり息を吐きながら頭をおろして元の状態に戻ります。
※首や背中だけを動かすのではなく、背骨から首までが繋がっていることを意識しながら動かすこと
2つ目は「四つん這いで手足を真っ直ぐ前に伸ばすポーズ」です。
1) まずは四つん這いになります。
2) 手と太ももが平行になっていることを確認したら、ゆっくりと右手を前に、左足を後ろに伸ばします。
※この時、顔は真っ直ぐ前を向き、手足が平行になっていること、背筋で支えることを意識する。
3) 30秒維持したら、後ろにゆっくり手足を下げて今度は左手と右足を同じように後ろに伸ばします。
この動きを左右交互に5分程度続けてみてください。
以上の2つが腹筋や背筋に効く具体的な動きです。
※あくまでも一例です。体に痛みを感じる場合は無理に動かさないようにしましょう
◼︎ピラティスを生活に取り入れるコツ
（１）日常生活で猫背を防ぐ意識と習慣
猫背を治す、防ぐにはまず日常生活から意識していく必要があります。ではどのようなことを意識すればよいのでしょうか。大きく分けて3つあります。
1つ目は、「座り方」です。これはデスクワークの会社員の方には特に当てはまりますが、そうでなくても普段から意識できることです。
座る時は、まず背筋を伸ばして、腰を深く座ることを意識しましょう。足は床にしっかりとつけ、膝と腰を90度に保つことで正しい姿勢をキープできます。猫背になっているなと気づいたら、背筋をピンと伸ばしてその場で改善することも大切です。
2つ目は「ストレッチ」です。
長時間座った後に立ち上がる時、肩を自然に引き、胸を張って腰をゆっくり反らすストレッチをしましょう。また、肩や首の周りを円を描くように動かしてみたり、後ろに大きくのけぞって背中を伸ばすストレッチをすることが大切です。
3つ目は「スマートフォンの操作」です。
スマートフォンを見ている時はつい夢中になって首が前にでていませんか？
画面は顔の高さに保ち、前かがみにならずに使用することで首や背中への負担を軽減することができます。
（２）週にどれくらいピラティスを行うべきか？
初心者であれば、まだピラティスで出てくるポーズや動き、マシンの使い方に慣れていないため、まずは週に1回くらいのペースで始めるのが適切ではないかと思います。初心者の人が追い込んでしまうと、逆に筋肉を傷めてしまう可能性もあるため、やはり週に1回から始めるのをおすすめします。
週に1回でも姿勢改善や筋力の強化なども期待できます。
だいたい慣れてきた人は週に2～4回通うのがベストです。この頻度であれば、マシンの使い方にも慣れて、より早く姿勢改善やインナーマッスルへの効果が期待できます。2～4回であれば、適度に休息日もとることができるため、身体の疲労感を溜めにくく、おすすめです。
（３） 自宅でも続けやすいピラティス動画やアプリの活用
動画アプリで有名なYouTubeでは、初心者向けや、10分間ピラティス、基本の動きなど様々なシチュエーションに合った動画が投稿されているため、気軽に自宅から見ることができます。気になる箇所のキーワードで検索するとさまざまなフィットネス動画ができてきますので自宅でできるものから始めてみるのも良いです。
猫背改善にフォーカスを当てたピラティス解説動画